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영어공부할때 필요한 단축기.. :)

당신도 ‘애플 힙’과 ‘섹시 백’의 소유자가 될 수 있다. 단 꾸준한 노력이 담보돼야 가능한 일이다. 탄력 있는 엉덩이와 멋진 등 근육을 갖기 위한 운동법은 다양하지만, 특별한 기구가 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 비법만을 골라 소개한다. ‘섹시 백’을 만들기 위한 운동법은 피트니스 클럽 더블H의 전문 트레이너 김현수씨, ‘애플 힙’은 같은 클럽의 전문 트레이너 박현민씨가 도왔다.
허민녕 기자 justin@donga.com 사진｜양회성 기자 yohan@donga.com


□ 사과같은 엉덩이 만들기
 
○런지

몸통을 바로 세운 상태에서 한쪽 무릎을 구부렸다 일어나는 동작. □1 한쪽 다리를 의자 위에 걸치고, 지면에 닿아있는 다리는 크게 한 발짝 내딛는다. □2 숨을 들이 쉬며 앉는다. 내딛은 다리의 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때 다리에 힘을 주어 편다. ※앞으로 내딛은 무릎이 엄지발가락을 넘지 말아야 한다, 넘어질 수 있다. 양쪽 번갈아 15회씩 3번 반복.

○힙 익스텐션

엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이에 탄력을 주는 동작. □1 팔꿈치나 손바닥으로 상체를 지탱한 채, 한쪽 다리를 가슴께까지 끌어당긴다. □2 끌어당긴 다리를 뒤쪽으로 힘껏 뻗은 뒤, 다시 시작 자세로 돌아온다. ※운동 강도를 높이고 싶다면, 발목에 무게 나가는 주머니 등을 채워라. 양쪽 번갈아 15회씩 3번 반복.
 

□ 섹시한 등 근육 만들기
 
○덤벨 벤트 오버 로우

집에는 하나쯤 있는 덤벨을 이용해 하는 등 근육 강화 운동. □1 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌이고 무릎을 자연스럽게 구부린다. 등은 곧게 편 채 상체를 45도 정도 기울인다. □2 숨을 들이쉰 다음 호흡을 멈추고 배에 힘을 주며 덤벨을 하복부 쪽으로 끌어올리며 숨을 내쉰다. 등을 둥글게 구부려서는 안 된다, ※등을 둥글게 구부려서는 안 된다, 부상 위험이 있다. 15회씩 3번 반복.
 
○백 익스텐션

남녀가 둘이서 함께 하는 운동. □1 손은 머리에 댄 상태에서 지면에 누워 있다가 상체를 들 수 있을 만큼 끌어올린다. □2 숨은 시작에서 들이 쉬고, 상체를 들어올리면서 내쉰다. 척추를 둘러싼 척구 기립근에 힘이 들어가는 느낌이 올 때까지 정지한 뒤, 시작 자세로 돌아온다. ※상체를 들어올린 뒤 정시 시간은 2∼3초가 적당하다. 15회씩 3번 반복.

운동요법

첫째 달: 걷기 30분, 무산소운동 30분(몸무게 3kg 감소)
둘째 달: 천천히 달리기 30분, 걷기 20분, 무산소운동 1시간(몸무게 10kg 감소)
셋째 달: 인터벌트레이닝 40분(워밍업 10분, 3분 전속력으로 달리고 1분 걷기, 총합 20분, 정리운동 10분) 무산소운동 1시간 30분(몸무게 16kg 감소)


무산소운동
무산소운동이란, 힘이 들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 형태의 운동입니다.단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도, 헬스, 격투기 등이 여기에 속합니다.

집에서 할 수 있는 무산소운동으로는
우선, 팔굽혀펴기가 있죠.
팔굽혀펴기도 손의 간격에 따라 운동효과가 달라집니다.
흔히 어깨넓이보다 좁히면 가슴을 모아준다하고 넓히게 되면 크기를 늘린다고 합니다.

그리고 윗몸일으키기가 있죠. 우선 상복부를 단련하기 위해서는 아래의 사진과 같이 해주시면 됩니다.

 - 바닥에 등을 대고 눕고 다리는 의자 위에 올리거나 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄다.
 - 두 손은 가슴에 올리거나 머리 뒤에 댄다.
 - 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 견갑골을 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짠다.
 - 시작 자세로 돌아간다.
그리고 하복부를 단련하기 위해서는 아래의 사진과 같이 해주시면 됩니다.

 

- 바닥에 누워 팔은 엉덩이에 붙이고, 다리를 들어준다.
- 숨을 들이마신 뒤, 복부에 힘을 주고 힙을 바닥에서 서서히 들어올린다.
- 이때 복부의 힘으로 들어 올려야 하며 들어 올릴 때 숨을 내쉰다. 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.

 

상체무산소운동과하체무산소운동
상체무산소운동은 위에 써드렸으니 하시면되구요..
팔운동은..아령을 원하시지 않는것 같으니..팔굽혀펴기로 단련하세요.
아니면 물통에 물을 가득채워서 아령대신으로 사용하세요 ^^

하체무산소운동은 아래와 같습니다.
첫번째로, 허벅지 안쪽 운동입니다.
 - 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 손은 허리에 살짝 얹는다.
 - 무릎을 최대한 직각에 가깝게 굽힐 수 있는 만큼 굽혀 몸을 아래로 내린 다음 원래 자세로 돌아온다

두번째로, 허벅지 전체 운동입니다.
 - 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱한다. 위에 놓인 다리를 들어 올린다. 발끝은 수평이 되게 쭉 편다.
 - 다리를 뒤로 이동시킨다. 무릎을 꺽지 말고 다리 전체를 움직여야 한다.
 - 무릎을 구부려준다 각 동작을 할때 마다 잠시 정지해 있는다.

유산소운동부터 해야됩니다.
유산소운동을 하여 지방기를 제거한다음
무산소운동을 해야 근육이 더 잘 붙습니다.

즉, 운동순서는..

스트레칭 -> 유산소운동 -> 스트레칭 -> 무산소운동 -> 스트레칭입니다.

마무리하는스트레칭과준비하는스트레칭좀

일단 제가 운동할 때 쓰는 스트레칭을 알려드리겠습니다.

유산소운동을 하기전에, 
 1. 무릎을 모으고 양손으로 무릎을 잡고 무릎을 돌려줍니다.
 2. 그 뒤, 국민체조 중에 있죠? 다리운동을 해줍니다. 앉았다..일어났다..
 3. 그 후, 오른쪽다리를 뒤로 들어 오른손으로 잡아준뒤, 시원하게 당겨줍니다.
 4. 왼쪽다리를 뒤로 들어 왼쪽손으로 잡아준뒤, 시원하게 당겨줍니다.

유산소운동을 마친뒤에, 위의 내용을 반복해줍니다.

무산소운동을 하기전에,
 1. 손목을 돌려줍니다.
 2. 어깨를 돌려줍니다.
 3. 목을 돌려줍니다.
 4. 왼손을 올려 등뒤로 보낸뒤, 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 눌러줍니다.
 5. 오른손을 올려 등뒤로 보낸뒤, 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 눌러줍니다.
 6. 왼손을 오른쪽으로 쭉 뻗은뒤, 오른손으로 왼팔을 자기몸쪽으로 눌러줍니다.
 7. 오른손을 왼쪽으로 쭉 뻗은뒤, 왼손으로 오른팔을 자기몸쪽으로 눌러줍니다.

NY Philharmonic performs Korean traditional folk song "Arirang" in Pyong Yang